Ограничивающие установки можно выявить следующим образом:

• это слова, фразы (безусловно ограничивающего содержания) которые при произнесении Вами, или в Вашем присутствии другими людьми, поднимают из памяти воспоминания о событии или конкретном человеке, который говорил Вам подобные фразы. И в сознании появляется мысль: «моя мама мне так говорила…», «мой дядя всегда говорил…». Практически все установки мы впитываем в возрасте до 14 лет. И потом всю жизнь живем под их влиянием.
• это слова, фразы (как правило «крылатые выражения»), произнесенные Вами, или другими людьми в Вашем присутствии, которые вызывают неприятные ощущения в теле, не приятные эмоции.

Технология

1. Когда Вы или другие люди в Вашем присутствии, говорят подобные фразы, Вы произносите: «СТОП! Не моё!» Лучше всего вслух, пусть даже шёпотом, но вслух. Этой фразой: "СТОП! Не моё!" Вы останавливаете влияние на Вас этой установки.

2. Далее записывайте эту фразу в таблицу (см. ниже) в первую колонку.

3. Во вторую колонку запишите, кто говорил Вам эту фразу в детстве. Как правило, вместе с фразой всплывает и воспоминание о том человеке, который "привил" Вам эту установку.

4. Буквально дословно измените ограничивающую установку в конструктивную альтернативу.

5. Вспомните 3 примера из собственной жизни, подтверждающие Вашу альтернативную фразу.Теперь Ваша альтернативная фраза – это Ваша аффирмация. Она будет работать для Вас на все 100%

Эти техники и теоретическая часть о кризисных состояниях личности подробно описаны в моем докладе "Психотехники самовоздействия личности, находящейся в кризисном состоянии". Прочитать полный текст доклада Вы можете здесь

Метод предложил Ф. Шапиро. Он отлично работает в случаях сильной единичной травматизации для снятия эмоционального напряжения и эмоциональной зависимости от стресса.

1. Сядьте удобно, смотрите прямо перед собой. Не поворачивая головы в стороны, двигая только глазами, отметьте крайнюю точку (предмет) попадающий в поле вашего зрения слева, затем справа. Запомните их.
2. Верните взгляд прямо перед собой.
3. Вспомните травматическую сцену, которую хотите нейтрализовать для себя. Вспомните переживания, чувства, ощущения в теле, все мысли, которые сопровождают эту ситуацию.
4. Оцените по 10-и бальной шкале (1 – самые слабые, 10 – самые сильные) нежелательные чувства.
5. Не поворачивая головы, быстро перемещайте взгляд от самой крайней точки слева от вас к самой крайней точке справа. Делайте это как возможно быстрее 24 раза.
6. Верните взгляд в исходную точку перед собой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох и мысленно скажите: «Все в прошлом. Я сделал лучшее, что мог».
7. Откройте глаза, снова восстановите травмирующую ситуацию в памяти. Протестируйте по 10-и бальной шкале свои ощущения.
8. Повторяйте упражнение до тех пор, пока шкала не опустится до 1-2 пунктов.

Упражнение полезно для снятия состояния растерянности, опустошённости, беспомощности. Оно основано на идеомоторных рефлексах, восстанавливающих межуровневое согласование психических и физиологических процессов. Механизм движения волевого импульса в коре головного мозга, сопровождается активацией двигательных центров обоих полушарий. Как следствие, автоматически снижается влияние стресса. Эта техника дает выраженный психотерапевтический эффект быстрого улучшения функционального состояния.

1. Стойте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьтесь максимально сколько возможно, закройте глаза. Все, что вы сейчас будете делать делайте только мысленно, не напрягая мышцы. При этом позволяйте телу двигаться, не блокируя импульсов.

2. Представьте, что вы большая красивая птица, вы стоите на высокой горе и вам нужно лететь. Но у вас ранены крылья. И усилием своих мышц вы не можете поднять и расправить свои крылья. Вы сможете это сделать усилием своей воли. Не напрягая мышцы рук, только усилием воли поднимайте и расправляйте свои крылья.

3. Если руки не двигаются при волевом акте, сделайте несколько встряхивающих движений руками и возобновите упражнение. Результатом выполненного упражнения будут поднятые усилием воли руки на высоту плеч, спокойное сознание и необычайно «полетное» ощущение в теле.

В стрессовых и кризисных ситуациях, после преодоления первого шока, человеку очень сложно бывает расслабить мышцы тела, мысли. Состояние длительного мышечного напряжения усугубляет напряжение психическое. И в этом случае, зачастую человек попадает в колесо провокаций: когда психика стимулирует напряжение мышечное, а напряжение тела стимулирует напряжение психики. Состояние «нет выхода» таким образом удерживается длительное время. Это упражнение позволяет разорвать этот замкнутый круг.

Упражнение лучше выполнять лежа. Устройтесь лежа максимально комфортно, на сколько это возможно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом. Дышите спокойно максимально возможно. Представьте, что со стороны стоп в направлении головы по вашему телу медленно скользит приятный световой луч. И в тех частях вашего тела, которые освящает луч наступает полное расслабление. Луч помогает расслабиться каждой клеточке вашего тела. Не торопитесь, пусть луч перемещается медленно и качественно, постепенно наполняя все тело теплом и расслаблением.

Согласно теории В. Райха о биоэнергетике, основное препятствие для личностного роста – это защитный мускульный панцирь, который мешает человеку полноценно жить в своих эмоциях, в теле, в гармонии с окружающими людьми и природой. Трансформация личности происходит через выпускание избыточной энергии, распускание защитного панциря, снятие эмоциональных ограничений посредством глубокого свободного дыхания. В. Райх обнаружил, что после распускания мышечного панциря человек обретает возможность полной жизни, фундаментально меняется все его бытие и стиль жизни.

Важно соблюдать длительность упражнения 30-40 минут. Поскольку тело, не привыкшее к расслабленному состоянию, не успеет полностью отпустить панцирь за более короткое время. В процессе упражнения часто происходит осознание на уровне инсайтов.

Лежа на спине согните колени, расслабитесь и дышите открытым ртом. Дыхание должно быть глубоким и свободным. Для того, чтобы помочь своему телу настроиться на такое дыхание можно слегка положить руки на живот и грудь. На вдохе руки должны подниматься, а на выдохе опускаться. Через 3-5 минут тело настроится на такое дыхание и контролировать процесс не будет необходимости. Тогда можно положить руки вдоль тела. В процессе дыхания проверять свое тело и мышцы на расслабление. Вдох и выдох должен быть свободным ровным и не стесненным. Обратить пристальное внимание на мышцы лица. В процессе упражнения важно позволять телу делать все что хочется, позволять ему жить в полном смысле. Отдаться своему телу и не контролировать любое выражение или импульс, которые появляются неожиданно. Если в какой-то момент возникает ощущение сдавленности и зажатости, откинуть голову назад и широко раскрыть глаза, позволяя энергии двигаться свободно. Боль – это напряжение. Отдаваясь полностью чувству боли, позволяя ему быть, можно понять напряжение, которое порождает боль и приходит осознание появления этого напряжения. Когда дыхание спокойное и глубокое, мышечное напряжение не блокирует дыхательные волны, когда они проходят по телу, и таз будет двигаться спонтанно с каждым вздохом. Он будет подниматься вверх на выдохе и падать вниз на вдохе. Позвольте вашему телу любые движения.

В сложных жизненных ситуациях человек теряет ощущение безопасности. У некоторых людей это ощущение безопасности либо пропало в далеком детстве, либо отсутствовало совсем. Высокий уровень тревожности часто связан с потерей этого состояния безопасности. Такое тревожное состояние сложно назвать ресурсным, хотя некоторые люди пытаются убедить себя и терапевта в том, что тревога — это их ресурс, который направляет их фокус внимания и помогает контролировать ситуацию. Проделав эту технику, они понимают, что на самом деле именно в спокойном состоянии они становятся более осознанными и эффективными.

Сядьте удобно. Сделайте несколько вдохов и выдохов, настройте свободное дыхание. Закройте глаза. Позвольте дальше вашему подсознанию предоставлять вам образы произвольно. Представьте себе место: реальное в мире либо вымышленное, виртуальное, в котором вы чувствуете себя в полной безопасности. Место пребывание, в котором приносит вам истинное удовольствие, расслабление, радость. Место, в которое никто не может прийти без вашего разрешения. Здесь никто не увидит вас, никто не подсмотрит за вами, здесь вы можете полностью расслабиться, здесь полностью безопасно.

Если никакой образ вам не приходит, не расстраивайтесь. Это говорит лишь о том, что такого места у вас пока не было. Значит пришло время его создать. Сделайте это прямо сейчас. Создайте свою территорию безопасности.

Если на вашей территории безопасности вас что-то не устраивает, наведите здесь порядок. Поменяйте неудовлетворяющий интерьер, устройте все комфортно для вас.

Побудьте на вашей территории столько времени сколько вам нужно для того, чтобы полностью насладиться и напитаться спокойствием и безопасностью. Когда захотите вернуться в мир, сохраняя это состояние просто откройте глаза.

Ваша территория безопасности всегда внутри вас, всегда с вами, где бы вы не находились. И вы всегда при необходимости сможете в нее окунуться снова.

Эта техника отлично помогает работать со страхами. Помогает изменить внутреннее предощущение, которое часто сопровождает неосознаваемый страх и конечно само состояние скованности страхом.

1. Представьте себе картину вашего страха. Восстановите все ощущения, чувства, мысли, связанные с ним. Оцените интенсивность своего состояния по 10-ти бальной шкале.

2. Представьте себя сидящим в пустом кинозале где-то посередине зала, посередине ряда.

3. Увидьте кино своего страха с первого кадра до пикового момента страха в черно-белом изображении на экране. В пиковом кадре сделайте "Стоп кадр"

4. Отделитесь от себя и переместитесь на последний ряд кинозала так, чтобы Вы могли видеть и экран с изображением Стоп-карда в черно-белом эпизоде, и себя, сидящим в центре кинозала.

5. Посмотрите фильм в черно-белом изображении в обратном порядке, с момента Стоп-кадра до первого кадра киноленты. Остановите кино на первом кадре.

6. Переместитесь из середины кинозала в экран, сделайтесь участником фильма. Войдя в кинопленку, спросите себя "Какой ресурс мне нужен, чтобы кино закончилось благоприятно?" Возможно это будет какой-то предмет, возможно качество личности, возможно этот ресурс изменит Вас кардинально и Вы станете каким-то другим. Допустим любой вариант, который предоставит Ваше подсознание. Сделайте кино цветным. Вы одновременно участвуете в фильме и смотрите фильм с последнего ряда кинозала. Просмотрите фильм с первого кадра до последнего. Фильм заканчивается благоприятно с использованием главным героем (Вами) полученного ресурса. Конец фильма.

7. Теперь одновременно выходите из экрана и спускайтесь с последнего ряда кинозала. На выходе соедините оба тела. Выйдите из кинотеатра. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Позвольте образам страха исчезнуть. Откройте глаза.

8. Представьте себе картину Вашего страха и проверьте свои чувства, оценив их интенсивность по 10-ти бальной шкале.

Когда человек попадает в сложную жизненную ситуацию очень важно, чтобы рядом оказался кто-то, кто сможет выслушать спокойно, без критики. Тот, кому вы полностью доверяете и можете рассказать все свои самые заветные тайны. Кто обладает знаниями и опытом выхода из кризисных ситуаций, тот кто знает ответ на вопросы: «что делать?» и «что же будет дальше?». Если такого человека пока нет рядом, не отчаивайтесь. Все ответы уже есть, и они внутри вас.

1. Возьмите ручку и много листов бумаги. Представьте, что где-то далеко живет ваш друг, человек которому вы полностью доверяете. Он старше и мудрее вас. Напишите ему письмо. Опишите подробно всю ситуацию. Сверните письмо, словно хотите его отправить.

2. Переместитесь в другую комнату, или как минимум пересядьте на другой стул. Представьте, что прошло 10 лет. И вы заметно повзрослели и стали мудрее. Вы получили письмо от своего лучшего друга, который попал в трудную ситуацию. Вы когда-то давно тоже пережили подобную историю и вышли из нее победителем. И вы знаете что делать и что будет дальше. Прочитайте это письмо. И напишите ответ своему любимому другу. Сверните письмо, словно хотите его отправить.

3. Вернитесь на предыдущее место. Вы получили долгожданный ответ от дорогого вам человека. Читайте.В процессе этой техники вы осознаете много полезных моментов. Она поможет вам увидеть сложившуюся ситуацию с совершенно новой стороны.

Возьмите лист бумаги и ручку. Начните записывать все, что вам приходит в голову: любые мысли, сло­ва, образы, обрывки фраз, названия вещей, попадающих в поле вашего осознания и т. п. Если вы почувствуете какие-либо затруднения, «ту­пик», запишите: «Я осознаю, что я в тупике». Выполняйте это упраж­нение течение трех минут. Посмотрите, что у вас получилось. Возможно, вы будете удивлены тем хаосом, который творится в вашем осознании. Это нормально, но зачастую малоэффективно. Наш опыт осознания может быть подразделен на три зоны:

• внешний мир, мир звуков, запахов, зрительного восприятия;
• внутренний мир вашего тела, ощущений в ваших мышцах, внут­ренних органах, сухожилиях, костях;
• мир ваших мыслей и фантазий, воспоминаний и мечтаний. Посмотрите, какова доля каждой из этих зон в том, что вы написали.

Теперь отодвиньте записи в сторону. Сядьте поудобнее, расслабьтесь. Начните вслух описывать то, что сейчас происходит, каждый раз произнося: «Сейчас я осознаю, что...» — и заканчивайте сообщением о своем непосредственном осознании ощущений, возникающих в результате воздействия предметов внеш­него мира, например, света лампы, голосов за окном или за стеной, запаха косметики и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознавание внешнего мира в течение одной или двух минут. Старай­тесь избегать оценивания или простых перечислений, оставайтесь в контакте исключительно со своим осознанием внешнего мира.

Теперь обратите внимание на то, что происходит внутри вас. Начи­найте предложение словами: «Сейчас я осознаю...» — и заканчивайте его сообщением о своем осознании внутренних ощущений, таких, на­пример, как напряженность в животе, сухость во рту, зуд в руке и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внутренней зоны около минуты.

Средняя зона осознания включает психическую активность, отлич­ную от текущего опыта, такую, как воспоминания, планы, подозрения, фантазии. Начинайте предложение словами: «Сейчас я осознаю...» — и заканчивайте его сообщением о своем осознании интереса к тому, который теперь час, об осознании тревоги по поводу только что выпол­ненной письменной работы или о вашем отношении к тому, чем вы сейчас занимаетесь, и т. д.

После того как вы потренировались во всех трех зонах осознания, понаблюдайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на какой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами: «Сей­час я осознаю...» — и заканчивайте его сообщением о том, что вы осозна­ете в данный момент, к какой бы зоне — внешней, внутренней или сред­ней — это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обнару­жить связи между тремя зонами: например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (сред­няя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).

Как только вы научились различать каждую зону и понаблюдали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать свою способ­ность к концентрации. Вы можете расширить сферу осознания каждой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в другую.

Трудности при выполнении этого упражнения в основном связаны с непривычностью подобных действий, но если вы находите в себе же­лание и силы, то ваши старания вознаграждаются: постепенно вы нач­нете замечать, что вам все легче и легче осознавать, что происходит.

Иногда осознания достаточно, чтобы изменить ситуацию или наше поведение внутри нее. Мы можем обнаружить, что часто живем каки­ми-то прошлыми обидами и заботами, а не тем, что на самом деле происходит прямо сейчас, и сделать шаг к этому «прямо сейчас». Иног­да осознания достаточно, чтобы мы «проработали» любую дискомфор­тную ситуацию в теле, во внешней жизни или в нашей психической реальности. Осознание — это уже целительная сила. Не нужно ничего менять, двигать, прочищать, достаточно рассмотреть и описать, и тог­да уже происходит трансформация и исцеление.

Уделите этому упражнению 15 минут. Возьмите четыре листка бу­маги, ручку или карандаш. На одном листе напишите: «Каковы мои жизненные цели?» В течение двух минут ответьте на этот вопрос. Запи­сывайте все, что приходит вам в голову, независимо оттого, насколько это покажется общим, или абстрактным, или тривиальным. Вы можете записать личные, семейные, профессиональные, социальные, обще­ственные или духовные цели. Дайте себе еще две минуты, чтобы про­смотреть ваш список, дополнить или исправить что-то. Затем отложи­те этот лист в сторону.

Возьмите второй лист и напишите сверху: «Как я хотел бы провести ближайшие три года?» Потратьте две минуты на ответ, потом в течение двух минут просмотрите, проверьте, дополните список. Это поможет вам уточнить ваши цели, наметить их более определенно, чем при от­вете на первый вопрос. Отложите и этот лист.

Чтобы увидеть свои цели под другим углом, напишите на третьем листе: «Если бы я знал, что мне осталось жить шесть месяцев с сегод­няшнего дня, как бы я прожил их?» Цель этого вопроса — выяснить, нет ли чего-нибудь, что важно для вас, но чего вы не делаете и о чем даже не задумываетесь. Пишите также в течение двух минут и возьмите еще две минуты на просмотр. Затем отложите и третий лист.

На четвертом листе перечислите три цели, которые кажутся вам наиболее важными из всех ранее записанных.

Сравните ваши листы. Есть ли какие-нибудь темы, проходящие через различные названные вами цели?

Относятся ли все ваши цели к какой-нибудь определенной категории, например, к личным или со­циальным? Есть ли одинаковые цели на первых трех листках? Отлича­ются ли чем-нибудь от всех других три цели, которые вы выбрали в качестве наиболее важных?

Хотя этот метод анализа жизненных целей не раскрывает полнос­тью бессознательные жизненные цели, о которых говорил Адлер, он может быть хорошим способом обнаружить отношения между вашими целями и вашей повседневной деятельностью.