Телефон +7(917) 528-41-00; +7(968) 678-53-99; +7(926) 879-42-05
Адрес Россия, Москва
E-mail otto-l@yandex.ru
Аддиктивное состояние. Методы саморегуляции

Понятие "Саморегуляция"

     Природа, создавая человека, дала организму великую способность к саморегуляции. 

     Саморегуляция это свойство организма автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические и психические показатели. Управляющие факторы находятся внутри организма и имеют адаптивную и самонастраивающуюся функции.Адаптация — это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды. 

     Саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Непроизвольная саморегуляция связана с жизнеобеспечением, осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм. Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, изменением индивидуально-личностных характеристик, текущего психического состояния, установок поведения, систем ценностей. Исследования показывают, что человек имеет способность, применяя методы произвольной саморегуляции, изменять так же и работу систем жизнеобеспечения. Такое воздействие называют психической саморегуляцией. 

     Психическая саморегуляция – это формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психических возможностей человека. Под психической регуляцией понимают целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. В результате создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач. 

     Методы психической саморегуляции основываются на процессе естественного восстановления нормальной работы всех функций организма. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Классификация методов саморегуляции

      Методы саморегуляции включают в себя: медитации, аутотренинг, визуализации, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, практики телесного и эмоционального реагирования, самовнушения, нервно-мышечной релаксации, идеомоторная тренировка, саморегуляции эмоциональных состояний.

     Применение методов позволяет:

* Редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность

* Активизировать память и мышление

* Нормализовать сон и вегетативные дисфункции

* Увеличить эффективность деятельности

* Самостоятельно формировать позитивные психоэмоциональные состояния

* Оптимизировать способы достижения целей

* Снижать «внутреннюю стоимость» затрачиваемых усилий

* Активно формировать личностные качества: эмоциональную устойчивость, выносливость, целеустремленность.

     Существуют несколько классификаций методов саморегуляции. Водопьянова и Стреченкова выделяются психотехники, направленные на:

- изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

- управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

- репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

- отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;

- работу с иррациональными убеждениями;

- позитивное внушение или самовнушение.

     Тимофеев В.И. классифицирует методы, подразделяя их на четыре группы в зависимости от величины «пространственно-временного масштаба образа». Для каждой из них характерны:

1. наличие внеситуативного замещающего образа сознания, отражающего отдельные модальности: телесные ощущения, зрительные, слуховые, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. К этой группе автор относит: методики аутогенной тренировки, методику прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании.

2. основана на представлении негативного события текущей жизненной ситуации в связи с собственным опытом другого, но позитивного жизненного события. К этой группе относятся метод программируемой саморегуляции, некоторые техники интеграции «якорей» в нейролингвистическом программировании.

3. основана на построении образа жизненной ситуации в контексте других событий жизненного пути, осмысления ситуации в ее биографическом масштабе. Практические разработки этого направления редки.

4. относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб. Методики создания образа героя

     Практическая работа в направлении разработки методов саморегуляции показывает, что наиболее удобной является классификация Ф. Перлза. Он выделил в поле восприятия конкретные объекты, на которые будет направлена психическая саморегуляция. Перлз разделил внутреннюю картину мира человека на 3 зоны: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

     Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

     Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

     В средней зоне осознания (3), в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

     Среди способов психической саморегуляции, основанных на этой классификации рассматривают:

1) методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

2) методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

3) методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания). Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания; б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации.

     Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений.

     Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом:

     Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

     Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма - дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

     Основа использования методов трансовых состояний - регуляция дыхания - изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха в следствии чего происходит изменение состояния сознания. Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения. Овладение этими методами рекомендуется непосредственно при участии специалиста.

     Так же можно выделить в особую группу методы естественной саморегуляции: выбор и создание внешней обстановки обитания, методы природного формирования.

Значение методов саморегуляции в работе с аддиктивными состояниями

     Основой возникновения аддитивного поведения в большей степени является та или иная форма базовых трудностей человека именно в сфере саморегуляции, включающие в себя четыре основные аспекта психологической жизни: чувства, самооценку, человеческие взаимоотношения и заботу о себе. Человек не склонен к зависимостям если он находится в согласии с самим собой, со своими чувствами и их выражением, способен поддерживать здоровые отношения в другими людьми и может позаботиться о себе. Травмирующее, оскорбительное, пренебрежительное поведение родителей к своему ребенку разрушает все четыре основных аспекта психологической жизни.

     Так же стремление к немедленному получению удовольствия, удовлетворению своих желаний является одной из характерных черт аддиктивных личностей. Это говорит о нарушениях или недостаточной сформированности системы саморегуляции аддиктов.           

     Следовательно, обучение методам саморегуляции является обязательной составляющей успешной терапии людей с аддиктивным поведением.

 

Описание методов. Их преимущества и недостатки

Методы саморегуляции посредствам контроля мышления

Медитация. Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. В результате чего поле сознания субъекта сужается настолько, что все другие посторонние предметы или объекты мысли выводятся за границы этого поля и не проявляются в сознании медитирующего. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса и дистресса, снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги, улучает память, обеспечивает прилив энергии, избавляет от бессонницы и невротических состояний, дает ощущение полноты жизни и счастья, снимает депрессию при трагических и ипохондрических переживаниях, улучшает взаимоотношения с людьми и общее состояние здоровья, снижает биологический возраст и т.д.

     Неврологическая концепция сознания - это состояния активности всей нервной системы и в особенности мозга, который качественно изменяется от максимума ментального действия до полного отсутствия активности, как это бывает в коме или при общей хирургической анестезии. И хотя все части мозга при пребывании человека в сознании могут участвовать в мыслительных (психических) процессах, оказывается, что разного рода мыслительная (психическая) активность зависит от нормального (обычного) функционирования групп нейронов в примитивном промежуточном мозге (то есть гипоталамусе). Обычные циклы сна и бодрствования являются доказательством физиологической активности этого механизма.

     Наилучшие результаты приходят, когда пациенты применяли до начала медитации несколько приемов нервно-мышечной релаксации.

     Психологическим результатом этого процесса является очищение сознания от информационных шумов, не экологичных, насильственных и мешающих мыслей. В результате систематического медитирования у человека возникает качественно новый уровень мышления. Подводя итог, можно сказать, что людям, которые продолжительное время и с успехом практикуют медитацию, свойственны некоторые общие черты: повышенный интерес ко внутреннему опыту, открытость к необычным переживаниям, самоконтроль, способность к концентрации, уменьшенная склонность к неврозам и большая открытость к принятию неблагоприятных характеристик личности.

Особенности организационного процесса: Сеанс медитации продолжительностью не менее 10-15 мин рекомендуется проводить утром, сразу после пробуждения, либо в любое другое удобное время суток. Лучшее положение - сидя в позе "Лотоса" со скрещенными ногами, но возможно также лежа, стоя, сидя на обычном стуле за столом в аудитории, в процессе ходьбы или бега. Медитация в неподвижной позе называется статической, а в движении - динамической. Методики медитации классифицируются по разным признакам: предметно-образная медитация (на янтре), медитация на идее (мысли - ценностная медитация), медитация на звуке (на мантре) и др. По форме организации занятия медитацией могут быть индивидуальными и групповыми, с учетом учителя (обучающие сеансы) и без его участия (самостоятельные занятия). Желательно обеспечить такие условия занятий, когда занимающимся никто не мешает.

Визуализация. Группа методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием. Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты. Необходимо следить за тем, чтобы образы были позитивно эмоционально окрашены. Не перескакивали в негативные фазы и фазы застревания (цикличного повторения)

 

 

 

Аутогенная тренировка. Метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера. Основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в релаксационное состояние. Направлен на овладение навыками произвольного вызывания ощущений тепла, тяжести, покоя, расслабления и на этом фоне нормализации / активизации протекания основных психофизиологических функций. Классический метод аутогенной тренировки разработан немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем (1932).

     Существующие в настоящее время многочисленные модификации аутогенных тренировок разрабатывались в двух направлениях: 1) совершенствование классического варианта и 2) расширение набора средств саморегуляции, включаемых в комплекс релаксационных воздействий. Работы второго направления привели к своеобразной потере специфичности в научной трактовке аутогенных тренировок. В традиционном понимании главным элементом аутогенной тренировки является формирование способности вызывать желаемые органические и психические эффекты с помощью вербальных формулировок (формул самовнушения) и оперировать ими в соответствии с заранее заданной целью (расслабление, засыпание, активизация, снятие негативных эмоциональных переживаний и пр.).

     Главное отличие метода аутогенной тренировки от методов самовнушения — это концентрация внимания на сфере собственных ощущений и переживаний, самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление желаемого изменения. В ходе курса занятий аутогенных тренировок формируются устойчивые связи между формулами самовнушения и возникновением определенных изменений в соответствующих психофизиологических системах.

     Шульц исходил из следующего: если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние (чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела, чувством тепла в области живота, чувством прохлады в области лба), то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее: быстро избавляться от усталости (быстрее, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха); снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса; оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела; развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.); эффективнее мобилизовать свои физические возможности, легко справляться с физической болью.

Особенности организационного процесса: Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний:

возраст до 12–14 лет

все заболевания в острой стадии

наличие острой психопродуктивной симптоматики

сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.

     Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов:

* Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям

* Умеренная освещенность помещения

* Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети)

* Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

     В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И. Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

     Аутогенная тренировка базовой ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах.

     В виду того, что классический вариант обучения аутогенной тренировке для полноценного освоения требовал значительного времени 3-4 месяца, это накладывало определенные ограничения в его применении. Метод был дополнен различными техниками произвольного самовнушения. Значительное сокращение времени, необходимого для освоения навыков аутогенной тренировки, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии.

     В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся: ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру; модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника; методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского; методика «внушенной системы вербальных кодов»; методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие. Комбинации ауто- и гетеросуггесии дают высокую эффективность в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.

     Главное достижение аутогенной тренировки состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.

Произвольное самовнушение. Самовнушение, или аутосуггестия, - это процесс внушения, адресованный самому себе. Самовнушение позволяет вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями.

     Самовнушение является основой различных методов Сущность самовнушения, по И.П.Павлову, заключается в концентрированном раздражении определенной области коры головного мозга, которое сопровождается сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих коренные интересы всего организма. В исключительных случаях при самовнушении даже уничтожение организма может происходить без малейшей физической борьбы с его стороны. Это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными.

     Самовнушение является основой различных методов психотерапии: аутогенной тренировки, медитации, релаксации, йоги.

Особенности организационного процесса: После предварительной беседы психотерапевта с пациентом, в процессе которой разъясняется влияние самовнушения на организм, составляется формула самовнушения, которая может меняться в процессе лечения. Формула должна быть простой, состоящей из нескольких слов, максимум из 3-4 «детских» фраз и всегда носить позитивное содержание. Самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Чем проще формула, тем лучше эффект.

      Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз (шнур с узелками или можно использовать четки) монотонно произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить нужно монотонно, не фиксируя внимания на содержании, негромко, но так, чтобы сам больной обязательно слышал то, что говорит. Сеанс самовнушения продолжается 3-4 минуты, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель.

     Рекомендуется использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении или вечером при засыпании.

     Основатель применения самовнушения в психотерапии французский психотерапевт Эмиль Куэ считал главной причиной психических и физических расстройств - болезненное воображение, в котором проявляется бессознательное Ид. Сознательное самовнушение, по Куэ — это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.

     Несомненным преимуществом метода самовнушения по сравнению с внушением и гипносуггестией является то, что пациент сам активно участвует в процессе лечения, а сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время. 

Саморегуляция эмоциональных состояний. Это восприятие действительности через зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовую чувствительность. Остановка процессов мысленного представления и полное переключение в окружающее пространство. Внимание является процессом, который определяет направленность и избирательность психической деятельности. Научившись управлять вниманием, можно научиться управлять собственным психическим состоянием.

1. Поочередно фокусироваться на том или ином органе чувств и воспринимать некоторое время информацию только этого органа. Потом переключиться на другой. Стараться удерживать внимание как можно дольше.

2. Нарисовать на белой бумаге черную точку диаметром 1,5-2,0 см. Разместить его фронтально перед собой на расстоянии хорошей видимости. Сесть удобно и рассматривать эту точку с интересом. Если это вызывает трудности можно начать с созерцания свечи.

    У людей в аддиктивном состоянии особенно сильно развито стремление уйти от реальности, соскальзывать в представления и фантазии. Искать более интересные внешние или внутренние объекты. Задача тренировать волевой процесс, удерживая сознание во внешней зоне, не позволяя ему соскальзывать в мир представлений.

Методы саморегуляции посредствам контроля функций тела

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Концентрация на вдохе увеличивает количество энергии в теле, активизирует работу головного мозга, в то время как концентрация на выходе усиливает расслабление всех мышц, успокаивает мысли и эмоции. Контроль дыхания – это своего рода физиологический активатор Любая эмоционально отреагирования ситуация на физиологическом уровне в первую очередь выводит из равновесия дыхательную систему. Следовательно, контроль дыхания в системе саморегуляции имеет очень важное значение. Существуют несколько методов такого контроля в зависимости от конечной цели регуляции.

 

 

Антистрессовое дыхание. Необходимо сконцентрироваться на дыхании: медленно выполнить глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержать дыхание, после чего сделать выдох как можно медленнее. Необходимо представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения. При этом дыхание осуществляется за счет движения нижней трети легких движением брюшной стенки, грудная клетка и плечи остаются неподвижными.

 

 

 

 

 

Свободное дыхание. Практика свободного дыхания В. Райха помимо раскрепощения мышечного панциря дает высвобождение эмоциональных зажимов, выявление и осознание детерминант иррационального поведения путем рефлексии и инсайтов. Практика свободного дыхания дает лучший эффект в сочетании с упражнениями регуляции мышечного тонуса А. Лоуэна «Арка» и «Лук»

 

 

 

Самомассаж – один из простых и быстрых способов. Сначала необходимо через брюшное дыхание достичь спокойного состояния, при этом расслабляя постепенно мышцы тела. Затем, начиная с головы и продвигаясь вниз по всему телу, подушечками пальцев произвести спиралеобразные похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя максимальное количество мышц головы, лица, плеч, рук и т.д. После самомассажа несколько минут остаться в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения. Затем можно перейти на активное дыхание, концентрируясь на вдохе, возвращая себе бодрое активное состояние.

Управление тонусом мышц. Каждая эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание эмоций различной направленности приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Так же как психическое напряжение вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Методы регуляции тонуса мышц. Для устранения избыточного напряжения и связанных с ним неприятных ощущений используется переменное постепенное гипернапряжение и гиперрасслабление отдельных групп мышц. В этом методе используется физиологическое явление: любое сокращение скелетной мышцы состоит из латентного периода, во время которого развивается потенциал действия, фазы укорочения и фазы расслабления. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. На этом принципе построена техника «прогрессирующей» или активной нервно-мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона. Разработана в 1920 г. и до настоящего времени считается одной из наиболее эффективных. Он выделил 16 основных мышечных групп, которые необходимо расслаблять в следующей последовательности:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть).

2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем в спинку стула).

3. Не доминантная кисть и предплечье (см. доминантные).

4. Не доминантное плечо (см. доминантное).

5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).

8. Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и одновременно напрягайте мышцы задней поверхности шеи, чтобы препятствовать сгибанию).

9. Мышцы груди, надплечий и спины (сведите лопатки вместе и опустите их вниз, выгните спину).

10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса).

11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя носочек ступни).

13. Доминантная ступня (сожмите пальцы ступни и поверните ее внутрь).

14. Не доминантное бедро (см. доминантное).

15. Не доминантная голень (см. доминантные).

16. Не доминантная ступня (см. доминантная).

Особенности организационного процесса: упражнения начинают с приобретения навыков дифференциации состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Обычно занятия проводятся в удобном наклонном кресле, реже лежа. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например, мышц спины. Все мешающее сосредоточению должно быть устранено. Психотерапевт начинает упражнения с 1-й мышечной группы. В течение 5–7 секунд пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 секунд сосредотачивает внимание на возникающем при этом расслаблении.

     В процессе занятий психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на ощущениях, особенно при групповых занятиях. Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.

     Для успешного овладения методикой пациент должен дважды выполнить упражнения самостоятельно в течение дня. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном. По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия.

     В целом, процесс обучения включает три основные стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. На второй стадии они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. На этом этапе тренировка начинает проводиться не только в состоянии покоя, но и при выполнении отдельных видов деятельности, не затрагивая мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний и перенапряжения.

     Использование методики активной мышечной релаксации показало свою эффективность при расстройствах пограничного уровня (и в первую очередь при невротических состояниях), психосоматических расстройствах (гипертонической болезни, мигренях и т. д.). Не вызывает сомнений уместность ее использования и при лечении аддиктивных состояний.

     Э. Джекобсон разработал также пассивный вариант нервно-мышечной релаксации. При нем мышечное напряжение практически не используется. Техника основана на концентрации внимания на естественно возникающем в носу ощущении холода при вдохе и тепла при выдохе и мысленном переносе этих ощущений на другие участки тела.

     Пациент занимает удобную позу, сидя на стуле, закрывает глаза, расслабляет все мышцы тела. Запрещается перекрест рук и ног. Если он ощущает напряжение мышц в какой-либо области, то предлагается напрячь эту группу мышц и через предварительное напряжение достичь расслабления мышц. Потом проверить правильность положения языка в полости рта. Он должен быть расслаблен и не касаться стенок полости рта.

     Далее пациенту предлагается установить свободное, спокойное дыхание, представить, как вместе с выдыхаемым воздухом его покидают посторонние мысли и напряжение. Затем пациенту необходимо сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в носу при дыхании, ощущении прохлады при вдохе и тепла при выдохе, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать эти ощущения тепла и прохлады.

     Потом надо обратить внимание, как эти ощущения могут опуститься по дыхательным путям до уровня щитовидной железы. Если у пациента появились четкие ощущения прохлады и тепла в этой области, то он должен полностью сфокусироваться на области щитовидной железы, представить, будто он начинает дышать через эту область, как будто его нос, через который он обычно осуществляет дыхание, переместился в область щитовидной железы, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе в этой области. Далее переместить внимание на область солнечного сплетения и начать дышать через нее. Также хорошо ощутить прохладу в этой области при вдохе и тепло при выдохе.

     Затем пациент кладет руки на колени ладонями вверх и представляет, что он дышит через ладони, также ощущая прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Потом дыхание осуществляется через стопы. После чего ему предлагается мысленным взором просмотреть все тело и отметить, не задержались ли где-нибудь остатки напряжения. Если таковые будут обнаружены, пациенту необходимо сконцентрироваться на них и представить, как через это место (исключая области сердца и головы) осуществляется дыхание. В дальнейшем постепенно в обратном порядке идет возвращение концентрации внимания к области носа, на которой и заканчивают релаксацию.

     У метода пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществами являются: отсутствие ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами; пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания; на освоение методики уходит меньше времени. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей, что ограничивает ее применение у пациентов с выраженной тревогой.

 

Йога. Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями. 

 

 

Кинезиологический комплекс упражнений. Кинезиология — наука о развитии головного мозга через движение. Единство мозга складывается из деятельности двух его полушарий, тесно связанных между собой системой нервных волокон (мозолистое тело, межполушарные связи). Человек может мыслить, сидя неподвижно. Однако для закрепления мысли необходимо движение. И.П. Павлов считал, что любая мысль заканчивается движением. Именно поэтому многим людям легче мыслить при повторяющихся физических действиях, например, ходьбе, покачивании ногой, постукивании карандашом по столу и др. На двигательной активности построены все нейропсихологические коррекционно – развивающие и формирующие программы кинезиологии.

     В комплексы кинезиологических упражнений включены растяжки, дыхательные упражнения, глазодвигательные упражнения, телесные упражнения, упражнения для развития мелкой моторики, упражнения на релаксацию и массаж.

     Хорошее активное межполушарное взаимодействие обеспечивает физическое и психическое здоровье, активные мыслительные процессы, повышает интеллектуальные способности, возвращает человека в состояние проживания настоящего момента, а, следовательно, дает усиливает способность быстро и адекватно реагировать на любые ситуации, обладать гибкостью конструктов и легко менять модели поведения согласно данному моменту.Пример: Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

Идеомоторная тренировка. Мысленное представление о движении автоматически порождает в соответствующих мышцах едва заметные сокращения и расслабления, в результате чего человек начинает выполнять то движение, которое он мысленно представил. Эти микропроцессы в мышцах не всегда заметны на глаз, но легко фиксируются специальной аппаратурой. Процессы, рождающиеся в виде мысленных представлений, идей и реализующиеся в моторике, в движении соответствующих групп мышц, получили название идеомоторных актов.

     Суть идеомоторного принципа построения движений состоит в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, а также назвать исполняемое движение точными словами. Под идеомоторной тренировкой обычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования.

Особенности организационного процесса. В начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех. Содержание программ идеомоторной тренировки психолог вырабатывает совместно с клиентом. В процессе наработки навыков программы идеомоторной тренировки часто подлежат корректировке и должны учитывать уровень клиента в данный момент. Часто отвлекающиеся люди, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное. Число повторений в идеомоторной тренировке (2-5 ) зависит от уровня подготовленности и задач обучения. Сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены. Информация, которую получает человек во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.

     В начале тренировки клиент расслабляет мышцы, используя нижнее дыхание, и погружается в спокойное дремотное состояние активного транса. После этого терапевт приступает к описанию задания. Приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок. Если во время тренировок тело само начинает производить какие-либо движения, ему не нужно препятствовать. Непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о результате, так как эти мысли вытесняют из сознания представление о том, как нужно действовать.

     Идеомоторная тренировка способствует снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психической готовности к ним.

 

Методы саморегуляции посредствам состояний транса

Трансовые состояния. Процессуальные и трансовые методы относятся к гипнотерапевтическим (суггестивным). Трансовые состояния сами по себе обладают саморегуляционным эффектом, а также позволяют применять самовнушение, которое может быть выражено как визуально, так и в виде образов. Процессуальные техники используются и без достижения расслабленного состояния, которого иногда трудно добиться. Они доступны для применения в состоянии эмоционального возбуждения, обусловленного сильным желанием (часто невыполнимым в данное время).

     Процессуальные техники не борются с актуальным эмоциональным состоянием, а используют энергию возбуждения как топливо для терапевтического процесса. Т.е. никакого насилия и принуждения. Энергия стресса не преодолевается в борьбе, а трансформируется, выполняя полезную работу. Процессуальные и трансовые методы разрабатывались М Эриксоном, Э. Росси, Ю. Джендлиным, А. Минделлом. Практически, все эти техники и приемы пригодны для самостоятельной работы.

Особенности организационного процесса. Основная суть методов работы – включение Внутреннего целителя (по Росси – Сверхсознания). В рамках данного подхода это часть личности, обладающая огромными творческими, исцеляющими и трансформирующими возможностями. При использовании данных методов не стоит излишне торопиться и спешить. Необходимо научиться относиться к своему бессознательному с уважением, доверять ему. Необходимо учитывать природу эмоционального состояния. Менталитет европейского человека предполагает быстрое и целенаправленное избавление от неприятных симптомов. Нам хочется принимать активные и конкретные действия. Трансовые техники предполагают прежде всего несколько отстраненное и доброжелательное наблюдение за внутренними процессами. Примеры:

Техника “Фокусирование” (по Джендлину) предназначена для работы с состояниями, не требующими сильного возбуждения. Настроиться на спокойное, доброжелательное и несколько отстраненное наблюдение и тонкие ощущения. Положение – лежа или сидя. Глаза закрыты. Обратите свой взгляд внутрь себя и прислушайтесь. Успокойте дыхание. Подумайте о вашей проблеме, о ее различных аспектах. Наблюдайте за своими мыслями, образами, ощущениями, эмоциями, воспоминаниями. Затем постепенно начните прислушиваться, что происходит с вашим телом, когда вы думаете о своей проблеме. Просканируйте свое тело. Ощущения могут быть очень тонкими, едва осознаваемыми. Это, скорее, некие переживания, едва уловимые, смутные. Они могут ощущаться как некий дискомфорт…в разных частях тела… Эти переживания несут информацию о разных аспектах вашей проблемы и о ситуации в целом, ее с сути. Попытайтесь определить, на что это похоже. Для этого подберите ключевое слово или образ, метафору. Например, это похоже на осыпающийся песок. Или, ключевое слово, которое приходит интуитивно – воздушный шар. Образы приходят не просто так. Наше бессознательное мыслит образами.Следующий шаг – задавание вопросов своему ощущению или тонкому переживанию. Что хочет мне сказать мое переживание? Для чего оно? Что может внести оно в мою жизнь? Как я могу это интегрировать это в мою жизнь? Это необходимо для перевода ощущаемого смысла в смысл осознаваемый. Дайте себе время для разворачивания своих внутренних процессов, наблюдения и трансформации. За это время ваше состояние (симптом) теряет негативную окраску, трансформируется, и вы получите новое видение ситуации. Во время выполнения данной техники возникает естественный транс, иногда углубляющийся.

Техника “Полет страсти” предназначена для работы с сильным эмоциональным возбуждением, когда очень сложно остановиться и прислушаться к «тонким» сигналам изнутри из-за непрерывного стремления «двигаться». По Росси, достаточный для использования данной техники уровень возбуждения – 7 баллов (из 10).

     Первый шаг — прочувствовать возбуждение как физическое желание двигаться, как силу, пытающуюся двигать субъектом. Следующий шаг — закрыть глаза и, представив вокруг себя некоторое пустое пространство, позволить этой силе «начать двигать» себя в этом пространстве так, как «она хотела бы» двигать, например, поднимаясь и опускаясь вверх и вниз, поворачивая влево и вправо, выписывая сложную траекторию, ускоряясь и замедляясь в движении по ней.

     На следующем шаге (когда вы воспринимаете происходящее как полет, направляемый некой силой) - задаться вопросом «Куда приведет меня это движение?». Очень часто по мере «полета» пустое пространство начинает заполняться. В какой-то момент движение завершится само. В этой точке вы почувствуете, что возбуждение исчерпало свою энергию, и очень часто одновременно с этим происходит трансформация переживания, какое-то новое понимание, новый смысл ситуации, породившей возбуждение.

     Техника не пытается погасить энергию возбуждения, а даже использует ее и тенденцию к движению в представляемом полете, соответствуя как природе и тенденциям переживания, так и желанию действовать.

 

Методы естественной саморегуляции

     К методам естественной саморегуляции относят прогулки в парково-лесных зонах, посещение мероприятий, вызывающих ровное повышение эмоционального тона (художественные выставки, катание на коньках, велосипедах и т.п., купание в естественных водоемах, концерты классической музыки, театр, творческие и литературные вечера и т.п., посещение зоопарков и зон открытых заповедников и т.п.)

     Одной из причин аддитивного поведения является не частые стрессовые ситуации, а наоборот монотонность жизненных процессов. Данный вид саморегуляции является эффективным средством для разрешения монотонии, глубоких стадий хронического утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов.

     Так же интересен метод библиотерапии, предложенный В.М. Бехтеревым. Он называл его «Лечебное чтение» - прослушивание отрывков из художественных произведений (именно прослушивание, а не чтение). В этом процессе клиент может непроизвольно сравнивать сюжетные линии произведений с ситуациями из своей жизни. Инсайты новых моделей поведения происходят спонтанно и имеют не навязчивый характер.